【收藏】越野跑训练全分析 | The summer is coming, Let’s Run

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视频|越野跑大神带你领略越野跑的魅力
越野跑好玩,但易学难精,因为赛道错综复杂,容易迷路,体能要求亦高,今天我们跟随港百亚军黄浩聪学习如何系统地训练,他说只要按部就班训练,就算你是新手,都可以克服一座又一座高山。

有些跑手在较平坦的路段会以脚跟或全脚落地方式去跑,但黄浩聪建议一般情况下,都以脚尖落地方式跑步会更为灵活。

越野跑5阶段训练

黄浩聪说,越野跑跑者和路跑跑者的状态周期非常相似,一般可分为以下5个阶段(以下建议周期时间以参加100公里赛事、整个周期为6个月为例,初级或中级跑手则按下文建议周期,按比例减少每周期时间):

预备期(1个月):跑手在赛季过后休息,让身体能够恢复状态,只做轻松跑步。不过,若你已经休息多个月,甚至是从未跑过步的初哥,那就不用理会「预备期」。

整固期(1个月):集中针对越野跑会用到的肌肉训练,包括核心肌群(胸肌、腹肌、背肌)、下肢肌肉(前及后大腿肌肉、小腿肌肉、脚踝),以及手部摆动时用到的肌肉。一般情况下,曾操练过的肌肉状态可维持4至6个月,在这段期间训练和比赛,有助提升表现。

提升期(2个月):占整个跑手状态周期训练比重最多时间,透过密集训练提升状态。黄浩聪说:「在这段期间,跑手可集中『3个坡幅』的训练,例如:3星期训练,然后1星期休息,为之『1个坡幅』。每个坡幅都要较上1个坡幅的练习程度更强和更长时间,以令到身体提升至最高状态。」

黄浩聪建议每周训练时,可加入以下3个训练模式,但每日不多于1项训练,以免身体超出负荷:

  • Interval(间歇跑)/ Hill Repeat(山野来回跑):即在某个距离冲刺,休息数分钟再冲刺。另外,越野跑手可做「Hill Repeat」,即尽全力冲上山(楼梯或山路均可),某时间后慢步落山,然后再冲过。跑时需达到最高心跳率(220减去跑手年龄,如A跑手为30岁,即220-30=190,每分钟190下为A的最高心跳率)的90%。
  • Tempo Run(定速跑)/Semi-long(半长距离跑训练):维持最高心跳率80%下,完成特定距离的练习。不过在山野较难以距离去量度,因此越野跑跑手可以「Semi-long」代替,即维持最高心跳率80%下,完成特定时间练习。
  • Long Run(长距离跑训练):维持最高心跳率70%下,完成目标赛事的60%距离(即50公里赛事,Long Run就跑30公里;但如果参加10公里赛事,就要跑12公里,为何10公里赛要跑12公里?下文会加以解释)的长距离训练,越野跑跑手则可以时间代替距离。

以上3种训练模式都适合任何程度的跑手,只需按熟习度和比赛距离长度而增减训练量。各个程度的建议训练量,会在下文提到。

调整期(1个月):经过密习操练,身体或已疲累,因此要让身体休息去恢复状态。另外在这段时间,跑手亦要继续每日轻松跑步30分钟,让身体对运动有记忆。

这时期在饮食方面,可以尝试进行「carbo-loading」的饮食规律,吸收多些碳水化合物。黄浩聪说:「坊间有多个carbo-loading的方法,但我会建议『饿3日,吸2日』的方法,即头3日在操练过后,进食碳水化合物如饭、面、面包等以外的食物,令身体有饥饿感;之后2日就正常饮食,但以清淡为主,可令身体储起更多能量。」

不过黄浩聪特别提醒:「由于身体少吸收糖,会令人情绪变得暴躁,亦会有可能出现身体不适,因此进行carbo-loading时遇上身体不适,就应停止并回复正常饮食。」

高峰期(1个月):身体最好状态的时候。比赛日子临近,为了令赛事当日可发挥水准,建议练习以轻松为主,以免令自己受伤。跑手亦可先行1次赛道,以及制订预计分站时间,令自己对赛道更熟习和更有目标。

初中高级训练表

以上的跑手状态周期对任何程度跑手都适用,但始终新手与老手在速度和比赛长度上都有不同,黄浩聪再为大家分成「初级」、「中级」和「高级」,分别制订出不同的练习,各位可对应自己的程度,选择适合的训练方法,只要持之以恒照练,一定有所进步。

初级

比赛目标:10至30公里越野赛
跑手周期(即由预备期至高峰期):1个月
目标:越野赛新手或对山路感到陌生,初级跑手应以适应山路,及提升耐力为目标,从而加重训练和长度。另外,在提升期内,可做以下的训练:
Interval:以1公里为1组,每次练习跑6组。
Tempo Run:8公里。
Long Run:12公里(因10公里路程短,因此训练时加长距离,能有助提升耐力)。

中级

比赛目标:50公里越野赛
跑手周期(即由预备期至高峰期):3个月
目标:黄浩聪说:「超过30公里的赛事,身体由消耗糖转成消耗代谢脂肪,此时身体最易出现『撞墙(因体能耗尽,出现晕眩、血糖低等身体不良状况)』情况,因此参加50公里赛事的跑手,训练会更重体能,减少出现『撞墙』。」
Hill Repeat:同一路段5分钟跑上山为1组,共跑3组。
Semi-long:以定速跑2小时。
Long Run:以定速跑5小时。

高级

比赛目标:100公里越野赛
跑手周期(即由预备期至高峰期):6个月
目标:越野跑100公里并非单单挑战人体极限,亦考验跑手赛前准备。黄浩聪说:「所有100公里赛都会沿途设支援站,跑手就要赛前安排好物资和补给品,因为安排妥当的话,可无须浪费在整理物资上,争取时间跑步。」
Hill Repeat:10分钟冲上山为1组,共跑3组。
Semi-long:以定速跑3小时。
Long Run:以定速跑7小时。

正确跑姿帮你冲尾段

山路多变,严峻考验跑手应变能力,所以一般情况下,跑手都以脚尖落地的方法跑步,反应会较快。不过始终跑手都要懂得如何省力,去应付漫漫长路。黄浩聪就建议以下的山路跑法,你在跑步期间或不觉得有任何身体变化,但当去到赛事末段,你就会感受到之前因省力而剩下的爆发力。

林间抓树干

跑山林亦要眼明手快,除了避开四处伸展的树枝外,跑手亦可抓紧树干借力,并能更快速和急速转向,但切勿以枯枝、断枝、幼枝去借力,因随时有折断危机,反而增加受伤风险。

上阶梯按膝盖

在多阶梯的路段,黄浩聪建议跑上阶梯时,要逐级逐级上,切勿跨级而上,因会消耗更多体力。跑手亦可用手按住膝盖来上阶梯,情况就有如用行山杖般借力而上,能节省体力。

下阶梯跨级落

相反,下阶梯时可跨级,但要「眼明脚快」,以免因跑太快数错级数而发生意外。

另外,如果阶梯较窄,亦可侧身落级,可以又快又安全落山。

碎石堆蜻蜓点水

经过碎石堆时,先用眼观察可给平稳落脚之地,然后「蜻蜓点水」般走过去。谨记时刻用脚尖落地,因如果碎石松散,脚尖带动的运动神经会快速地踏出下1步,令身体平衡。相反,以脚跟落地,身体或会随碎石滑落山。

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