健身先健脑,10大健身常识需知道!

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视频|PictureFit:科学认知锻炼肌肉与减少脂肪

运动健身越来越普及,然而,许多人因为盲目练习或不了解一些运动常识,造成运动没有效果,甚至受伤。今天就带大家认识一下运动中我们容易忽略的问题。

1.平时不锻炼,周末狂运动

其实运动和吃饭一样,暴饮暴食会对胃部造成伤害,这道理大家都懂,但是运动似乎大家都不是很在乎,认为周末加强运动是可以弥补平时不运动的缺憾的。如果平时不运动,周末再狂运动,效果会很差,甚至伤身。

工作日不运动,全身肌肉没有打开,关节组织也没有活动开,周末的时候,狂运动,让肌肉和关节组织得到了锻炼,但是,如果这个时候继续锻炼下去,是有效果的,但是由于许多人不坚持,又等到周末的时候锻炼,这个时候,肌肉、肌腱休息的就会较多,周末肌肉再猛然遇到大强度的拉伸,这样不但锻炼效果不佳,还极易受伤,比如常见的关节损伤、肌腱拉伤等,或肌肉、韧带拉伤等急性损伤,甚至内脏器官的慢性损伤,并伴随腰酸背痛腿抽筋等一系类问题。

通常有这一问题的就是上班族,平时上班比较忙没时间,或者生活上不方便等,这类人群可以在平时选择少量运动,循序渐进才是健身的科学选择。比如平时可以跳跳绳,爬爬楼梯等。

2.运动后不要立即停下休息

在运动后,尤其是剧烈运动后,许多人都习惯直接坐地上或躺地上休息,认为这样可以快速恢复,其实只是不利于身体的。

运动锻炼时,为适应身体机能的需要,身体的心血管机能活动增强,骨骼以及外周的毛细血管开放,骨骼肌血流量增加,并且运动时骨骼肌的节奏性收缩,会对血管产生挤压作用,促进静脉血回流。

停止运动后立即休息,静脉血管就会失去骨骼肌的节律性收缩作用,血液会由于受到重力作用滞留在下肢静脉血管中,导致回心血量减少,心输出量下降,造成大脑短暂性缺血,出现头晕、眼前发黑等一系类症状,甚至休克。所以,运动锻炼后要记得做一些整理活动,既避免头晕眼花的症状,又能改善血液循环,加快恢复,使训练效果更佳。

所以剧烈运动后,不要立即停下来休息,可以慢走,或者做一下静态的拉伸,这样肌肉会更快恢复,效果更好。

3.刚吃过饭就剧烈运动

运动时,我们人体为了保证肌肉骨骼氧气和营养物质的氧分供应,在中枢神经系统的调节下,全身的血液进行重新分配,使消化腺的分泌大大减少,从而影响了胃肠部的消化和吸收。

运动愈剧烈、持续时间愈长,消化器官的活动就需要更长的时间来进行恢复,如果饭后马上参加剧烈运动,会使正在参与胃肠部消化的血液又重新分配,流向肌肉和骨胳,从而会影响胃肠的消化和吸收,还会因为胃肠的震动和肠系膜的牵扯而引起腹痛及不适感,这会影响人体的健康。

因此,至少在饭后1.5小时以后才可以进行有强度的运动。饭后可以选择不太剧烈的活动,例如散步及比较和缓的文体活动,不仅可以帮助消化,对健康也是有利的。

4.饿着肚子做运动

饿着肚子做运动也是不可取的,运动需要适当能量,人体平时能量的来源,主要靠饮食中摄取来的糖类,可是当空腹进行锻练时,主要的能量来源就靠脂肪了。

人在空腹运动时,血液中的游离脂肪酸会明显增高,会出现损害心肌的“毒物”,引起心律失常,甚至导致猝死。而且空腹剧烈运动,会造成血糖过低,轻者影响消化,重者可昏厥。

因此,在空腹运动之前,应先喝一杯牛奶或吃些糕点,或者饮用加蜂蜜的糖水(最好是葡萄糖),同时吃一点香蕉,这样可减少诱发低血糖症的危险。

5.运动前不进行充分热身

热身主要是使身体各部位细胞活跃起来,血液供氧充足、流动顺畅,肌肉韧带有较好的韧性,各个关节得到润滑,神经系统达到兴奋状态更好的控制各个部位达到协调,使身体从静止状态到强度运动状态得到过度,减少对身体的副作用伤害。

许多人为了节省时间或其他会不热身或热身不充分,很容易使血液循环不良造成肌肉拉伤;或者肌肉收缩速度与收缩力弱造成抽筋等。

6.初学者锻炼过于争强好胜

尤其是在健身房这种环境中,许多人爱好面子,强行做超过自己能力的训练。最终造成肌肉、韧带受伤,对之后的训练产生心理阴影。

健身的目的是为了健康,最好不但没有起到锻炼身体的效果,反而导致机体受伤就得不偿失了,所以特别是初学者一定要端正态度,开始不要逞强追求大力量、大负荷、大强度、高难度的动作。从小力量、低负荷、低强度的简单动作逐渐增强强度,才能提高训练能力,是科学的训练方法。

初级者的锻炼心率不要超过60%,最大心率=(220-年龄)。也可以通过身体的反应来判断,比如能正常说话,或肌肉酸痛前停止。

7.运动前、中不补水,运动后狂补

运动前要补水,尤其是耗能多的运动,以避免运动中不能及时补水,运动前、中不补充水,很容易导致疲劳,不利于身体健康,健身效果也会大打折扣。而等到运动后再补充,会更容易导致疲劳,盐分流失更快,进而引起痉挛、抽筋等。

所以,运动前1-1.5小时内就应该补水,由于每个人的排汗量不同,应该补充的水量要根据自己的情况而定,一般以不渴为标准。如果比较容易出汗,最好每15-20分钟就补充110-170ml水。

8.锻炼时抽烟解乏

运动时心肺功能活动较强,心率会加快,呼吸会加深,此时抽烟进入呼吸道的有害物质会更多,会损害气道上皮细胞,引起支气管平滑肌收缩,气流受到限制,气道阻力增加,从而运动能力下降。

而且由于吸入的有害物质更多,对人体的伤害也更大,烟雾中的一氧化碳进入人体,会导致氧合血红蛋白的减少,身体缺氧严重会导致余东能力下降,甚至休克。

9.运动后马上洗澡

运动时,流向肌肉的血液增多,停止运动后,这种情况仍会持续一段时间,如果这时立即洗热水澡,就会使血液不足以供应其它重要器官,如心脏和大脑供血不足,就会感到头昏、恶心、全身无力,严重的还会诱发其它疾病。

运动后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于运动的时候身体新陈代谢过程加强,皮下血管扩张,并大量出汗。运动后马上洗冷水澡,使体内产生的大量热不能很好地散发,形成内热外凉,破坏人体的平衡,这样容易生病。

所以,运动后最好休息30分钟左右,等脉搏平稳后再洗澡,洗温水澡(接近体温)为宜。

10.带病坚持锻炼

许多人认为头痛脑热只是小毛病,坚持坚持、出出汗、活动一下筋骨就好了,这种认识是错误的。

如果你的症状发生在颈部以上部位,例如流鼻涕、喉咙痛,或者出现眩晕、胸闷、胸痛气短等症状,那么最好暂停或者降低运动强度,避免超负荷锻炼。 因为这时人体的免疫力和抵抗力都有所下降,坚持高强度的训练只会加快病情。

当然,如果你的疾病是因为堵塞或者体力太低导致,运动通常会帮助你获得更好感觉。例如,散步会让你比躺在沙发上更容易舒缓鼻塞。温和的运动能让身体循环加快,消除呆滞、疲劳和失落感。

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